現代人生活步調快速，『方便、快速』成了我們選擇的關鍵，尤其外送盛行，天天外食更是常態，但……方便的背後，您曾思考過您每天攝取的營養足夠嗎？
世界衛生組織更提出非傳染病的四大危險因子分別為：

１．不健康飲食

２．缺乏運動

３．不當飲酒

４．吸菸

 

不均衡的飲食習慣讓我們不自覺往不健康的生活邁進，
往往是．．．．．．當健康亮起紅燈時，我們才願意面對營養攝取不足的問題，才開始重視健康而做努力！
其實，保養身體、注重健康越早開始越好，從幾歲開始保養，健康就留在那個時期。
聰明如您，維持健康就從現在開始

國民健康署為了建立民眾正確的健康飲食觀念、養成良好的健康生活型態，而編修了每日飲食指南，讓國人可能依照自身生理條件，規劃出適合自己的飲食方案。
台記根據『每日飲食指南』做整理及心得，並與您共同來學習『均衡營養，健康生活』
在進入本文前，我們先來測試自己每天所需要的熱量及需要攝取的營養量是多少吧！請點我

 

首先我們要先了解，何謂『均衡飲食』？
每天由飲食中獲得身體所需足夠量的每種營養素，且吃入與消耗的熱量達到平衡，這是維持健康的基礎。
從六大類食物獲取不同的營養素，且每類食物都需要吃到建議量，才能達到均衡。

『六大類食物』分別為何呢？

（一） 全穀雜糧類：
此類食物富含澱粉，主要功能為提供熱量。
我們也從富含熱量的食物中同時吃入人體必需之維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。
未精製全穀雜糧類中含有各種維生素、礦物質、膳食纖維，但會因由多層的加工過程中，而逐漸喪失營養素。
營養素多到少順序為：糙米＞胚芽米＞精緻白米
精緻穀類不僅營養素含量非常少，還容易吃進過多的熱量。
三餐應選擇全穀為主食，或至少應有１／３為未精製全穀雜糧。

全穀雜糧類食物包含：
1.米麥類-糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、黑麥、蕎麥、小麥、大麥、玉米、小米等。
2. 澱粉含量豐富的根莖類-番薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等。
3. 澱粉含量豐富的豆類及果實-紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角、南瓜等。

 

（二） 豆魚蛋肉類：
此類食物富含蛋白質，為主要蛋白質來源。
為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪。
攝取食物優先順序應為：豆類＞魚類（含海鮮）＞蛋類＞禽肉類（２隻腳動物，如雞、鴨、鵝）＞畜肉類（４隻腳動物，如豬、牛、羊）

豆魚蛋肉類食物包含：
１． 豆類：提供豐富植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品。雖然缺乏甲硫胺酸(人體的必需胺基酸之一)，但同時與其他植物蛋白混合食用，就可以達到互補成完全蛋白的效果。
２． 魚類：包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等魚水產食物，但以魚類為主。魚類食物含有豐富的動物性蛋白質，但脂肪含量平均較肉類低，且其脂肪酸之比例較肉類為健康。魚油不同於家畜類的油，特別是深海魚油含豐富的Ｎ3脂肪酸，有防止慢性病、促進血液循環、減少發炎反應、抗憂鬱等多重功能。
３． 蛋類：指各種家禽的蛋，其中又以雞蛋最為普遍。它含有豐富的蛋白質，而且是所有食物中蛋白質品質最佳的。除了蛋白質，蛋類含有脂肪，集中在蛋黃的部份；也含有豐富的維生素A、維生素B1、B2和鐵、磷等礦物質，幾乎包含了所有營養素。
溫馨提醒：當血液中膽固醇較高時或有血脂方面疾病，建議一個星期不要攝取超過三個蛋黃。
４． 肉類：包括家禽和家畜的肉、內臟，部分肉品中含有相當多的可見或隱藏性的飽和脂肪酸，加工冷凍的肉品對健康較為不利，宜適量選用較瘦且新鮮的肉品。
肉類含有人體易吸收的血鐵質，顏色越紅的肉中鐵質含量越多。

 

（三） 乳品類：
主要提供鈣質，以及容易消化吸收的優良蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素（特別是維生素B2）、礦物質。

國人普遍缺鈣，應注意乳品類的足量攝取，不吃乳品（如全素者）可由高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品以得到充足的鈣質。

乳品類食物包含：
鮮乳、低脂乳、羊乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪（起司）等。
溫馨提醒：選擇各種乳品時，應注意避免攝取過多添加糖。

 

（四） 蔬菜類：
新鮮蔬菜水分含量高達９０％以上，富含維生素、礦物質、膳食纖維以及植化素。
深綠或深黃蔬菜含有維生素Ａ、Ｃ及礦物質鐵、鈣含量也越多。
蔬菜的礦物質多為鹼性，可用來中和主食和肉類在體內所產生的酸，以維持體內酸鹼平衡。
膳食纖維可增加飽足感，幫助排便，維持腸道的健康。
蔬菜亦有許已知對健康有益的植化素，具有抗發炎、抗癌、抗老等活性。
建議：在選擇時以當季在地新鮮蔬菜為佳。

蔬菜類食物包含：
１． 葉菜類：如地瓜葉、高麗菜、空心菜等。
２． 花葉類：如綠花椰菜、白花椰菜、金針花等。
３． 根菜類：如白蘿蔔、胡蘿蔔等。
４． 果菜類：如青椒、茄子、冬瓜、黃瓜等。
５． 豆菜類：如四季豆、豌豆夾、綠豆芽等。

（五） 水果類：
主要提供豐富的維生素與纖維，維生素以Ａ、Ｃ含量最高。

桃、李、葡萄、桑葚、草莓、黑棗、葡萄乾、黑棗乾含有較多的鐵質；橙、草莓中含有適量鈣質。
水果外皮含有豐富的膳食纖維，所以可以連皮一起吃的水果（如蘋果、水梨、番茄、桃、李等），應盡量洗淨後連果皮一起食用。

不希望攝取過多糖類者，可以選擇『未後熟』或『後熟程度較低』的水果。
＊後熟：指的是水果作物在採收後，後續產生的現象。當後熟作用進行時，果實貯存的澱粉會分解成糖分為主的可溶性固形物，這樣會讓水果吃起來比較甜，相對的攝取的糖分就比較高。

（六） 油脂與堅果種子類：
此類食物為熱量和脂溶性維生素的主要來源，含有豐富脂肪。
動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇，而飽和脂肪與反式脂肪皆對心血管健康較為不利，日常所使用的食用油建議以不飽和脂肪酸含量高的植物油為主。

多元不飽和脂肪酸可降低血液中LDL並升高HDL，有助預防心血管疾病，單元不飽和脂肪酸有助於血糖的控制。
直接攝取堅果種子，比單純吃進食用油，能夠攝入更多有益健康的物質，例如植物性蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等。
溫馨提醒：使用油脂與堅果種子類食物時，多以堅果種子來「取代」精製過的食用油，而非在使用食用油之外再「多加」攝取堅果種子，堅果種子含有多量脂肪，攝取應該適量，不宜過多。

現在了解了每天必須攝取的營養素從何而來，開始行動是改變不健康的生活的關鍵，除了均衡飲食外，適當的運動、充足的睡眠、保持愉悅的心情也要一同並行，維持健康不再是難事！